足底筋膜炎を防ぐためのランニングシューズとは？

足底筋膜炎とは

足底筋膜炎は足の裏にある筋膜が炎症を起こす状態で、足底筋膜はかかとの骨から足の指につながっており、ランニング時の衝撃を吸収する役割があります。

足底筋膜炎はかかとや土踏まずの痛み、特に朝起きたときやランニング時などに痛みを感じることがあります。

足底筋膜炎の回復期間は症状によって異なりますが、数週間から数ヶ月かかることが多いと言われています。

そして足底筋膜炎を抱えている人の８割は、足底筋膜炎に対して不適切なシューズを履いているという研究結果が報告されています^１。

このため足底筋膜炎の改善や予防には適切なシューズを選ぶことが大切になってきます。

足底筋膜炎を防ぐためのランニングシューズ

クッション性

足底筋膜炎を防ぐためにはクッション性の高いシューズが推奨されており、クッション性の高いシューズを履くことで足底筋膜炎の症状が改善されることが報告されています^１・２。

しかし、足底筋膜炎を抱えている人は踵のクッション性が弱いシューズを履いている傾向にあることが報告されています^３。

クッションが分厚すぎると違和感が生じることがあり、クッションシューズが苦手という人もいるかもしれません。

クッションが多いほど良いというわけではなく、安定性を感じられる範囲内でクッションが入っているシューズがオススメです。

剛性（硬さ）

足底筋膜炎を防ぐためには柔らかいランニングシューズというだけでは不十分で、柔らかさに加えて適度な硬さも必要になります。

実際にランニングシューズのミッドソールが硬い方が足底筋膜の負荷が小さいという研究結果が報告されています^４・５。

このため薄いソールのシューズや柔らかすぎるソールやだと足底筋膜への負荷が高くなる可能性があり、ミッドソールが適度に厚いランニングシューズが推奨されています^１。

つまり、足底筋膜炎に対してはクッション性が高くミッドソールが厚いシューズが適度な柔らかさと硬さを兼ね備えたランニングシューズであると言えるかと思います。

重心

足底筋膜炎の原因のひとつに、踵に重心がかかることがあります。

繰り返しかかとに体重がかかることでダメージが蓄積されていき、足底筋膜炎へと繋がります。

このため足底筋膜炎を防ぐためには重心を分散することがポイントであり、踵の高さが０.５cmから４cmくらいのシューズにすることが推奨されています^１。

踵が高いことによってつま先にも重心を分散しやすくなり、踵重心を防ぐことができます。

快適性

足底筋膜炎を防ぐためにはシューズの機能面だけでなく、直感的な快適性も大事になってきます。

足底筋膜炎を抱えている人は快適性の低いシューズを履いている傾向にあることが報告されています^６。

快適性を感じられるシューズを履くことで適切な動きを引き出すことができ、怪我を減らすことに役立ちます^７。

インソール

インソールも足底筋膜炎の改善に役立つことが報告されています^８・９。

市販のインソールを取り入れる場合には再現性が低く、専門家が処方するインソールの効果が高いと言えます。

しかし、専門家にインソールの処方を依頼すると数万円かかることも多々ありますし、インソールをランニングシューズに入れるとシューズ本来の性能を損なう面もあるので抵抗もあるかと思います。

このため足底筋膜炎を防ぎやすいランニングシューズを見分けられる方がコスパに優れているかと思います。

まとめ

足底筋膜炎を防ぐランニングシューズは、踵に適度なクッションがあり、ミッドソールが厚く、踵に適度な高さがあり、ランニング時に快適さを感じられるシューズが適しています。

＜参考文献＞

1. Umar H, Idrees W, Umar W, Khalil A, Rizvi ZA. Impact of routine footwear on foot health: A study on plantar fasciitis. J Family Med Prim Care. 2022 Jul;11(7):3851-3855. doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_637_21. Epub 2022 Jul 22. PMID: 36387720; PMCID: PMC9648311.
2. Eun SS, Chachan S, Lee SH. Effectiveness of a Double Air-Cushioned Shoe Compared with Physiotherapy in the Treatment of Plantar Fasciitis. Biomed Res Int. 2020 Apr 2;2020:9468302. doi: 10.1155/2020/9468302. PMID: 32337285; PMCID: PMC7165352.
3. Landorf KB, Kaminski MR, Munteanu SE, Zammit GV, Menz HB. Activity and footwear characteristics in people with and without plantar heel pain: A matched cross-sectional observational study. Musculoskeletal Care. 2023 Mar;21(1):35-44. doi: 10.1002/msc.1663. Epub 2022 Jun 9. PMID: 35678543.
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7. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. Br J Sports Med. 2015 Oct;49(20):1290-4. doi: 10.1136/bjsports-2015-095054. Epub 2015 Jul 28. PMID: 26221015.
8. Schuitema D, Greve C, Postema K, Dekker R, Hijmans JM. Effectiveness of Mechanical Treatment for Plantar Fasciitis: A Systematic Review. J Sport Rehabil. 2019 Oct 18;29(5):657-674. doi: 10.1123/jsr.2019-0036. PMID: 31629333.
9. Ribeiro AP, João SMA. The Effect of Short and Long-Term Therapeutic Treatment with Insoles and Shoes on Pain, Function, and Plantar Load Parameters of Women with Plantar Fasciitis: A Randomized Controlled Trial. Medicina (Kaunas). 2022 Oct 28;58(11):1546. doi: 10.3390/medicina58111546. PMID: 36363506; PMCID: PMC9695781.